Kỹ Thuật Bơi Sải Cơ Bản – Phạm Tuân Hướng Dẫn.

Hồ Bơi Lan Anh Quận 10
September 14, 2019
Nguyễn Thị Tuyết Mai
September 30, 2019

Kỹ Thuật Bơi Sải Cơ Bản – Phạm Tuân Hướng Dẫn.

Kỹ Thuật Bơi Sải Cơ Bản – Phạm Tuân Hướng Dẫn.
5 (100%) 2 vote[s]

Kỹ Thuật Bơi Sải Cơ Bản Đúng Cách.

Tác dụng của bơi sải.

Bơi sải có tác dụng đối với cơ thể của chúng ta như thế nào?

Kỹ thuật bơi sải xem là nền tảng để bạn học những kiểu bơi khác như: bơi ngửa, bơi bướm, bơi biển,…

Bơi sải là cách nhanh nhất để tăng thể lực chung, tăng sức bền của các cơ và giúp cho hệ cơ quan làm việc có hiệu quả hơn.

Bơi sải giúp cho hệ tuần hoàn mạnh khoẻ hơn, giúp cho các mạch máu lưu thông dễ dàng hơn, giảm tối đa các bệnh về tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Nếu bơi sải thường xuyên sẽ hỗ trợ giảm huyết áp và lượng cholesteron trong máu và không cần đến thuốc.

Là bài tập thư giãn cho những người bị chấn thương nhẹ, giúp lấy lại cân bằng cơ thể, giúp phục hồi nhanh chóng những di chứng còn lại sau chấn thương.

Bơi sải giúp bạn có được một thân hình dẻo dai, săn chắc, vòng ngực nở nang, cùng đôi chân thon dài.

>>>>>> xem thêm: học bơi tphcm

THUẬT NGỮ TRONG BƠI SẢI:

CATCH ( tì nước)

Catch hay còn gọi là tì nước là động tác kỹ thuật quan trọng hàng đầu trong bơi lội. Catch bắt đầu tại thời điểm tay của bạn vẫn đang vươn ra đằng trước, sau đó bắt đầu ôm nước. Động tác catch là sự cảm nhận nước rất quan trọng và là sự khác biệt lớn nhất giữa một vận động viên bơi lội đỉnh cao và dân bơi phong trào.

PULL (ôm quạt nước)

Pull hay còn gọi là kéo nước (ôm quạt nước) là pha kỹ thuật ngay sau động tác catch, bắt đầu từ giữa trục dọc cơ thể và kéo xuống đến giữa thân người (ngang ngực).

PUSH: (đẩy nước)

Đây là động tác tạo ra lực đẩy chính trong bơi lội và là pha kỹ thuật gần như quan trọng bậc nhất trong bơi.

Bạn có biết rằng điểm khác biệt lớn nhất giữa một vận động viên bơi đỉnh cao và một người tập bơi bình thường đều nằm ở động tác catch( tì và ôm nước)  và pull (kéo nước) . Vậy tại sao mọi người lại không tập trung cải thiện kỹ thuật này: đó là vì catch và pull là khái niệm bị hiểu sai nhiều nhất trong bơi lội.

Khi bơi tự do đặc biệt là cự ly dài bộ tay đóng vai trò chủ yếu trong việc tạo lực tiến. Rất nhiều học trò bơi ban đầu hay ngay cả vận động viên chuyên luyện tập để thi đấu của tôi đôi khi vẫn băn khoăn động tác catch, pull và đẩy nước ( push). Chắc không ít bạn tự hỏi sao mình khoẻ hơn, tay mình mạnh hơn, tần số cao hơn nhưng bơi vẫn chậm hơn ai kia, rồi bạn bắt đầu nghĩ hay kỹ thuật của mình chưa đúng. Hãy cùng điểm qua một số điểm cơ bản tối quan trong trong bơi tay sải, trong bài này tôi sẽ cố gắng mô tả hết sức gần gũi trực quan, hy vọng các bạn có thể hiểu và vận dụng nó vào động tác bơi của mình.

Một chu kỳ bơi tay gồm có 4 giai đoạn liền nhau:

  • Catch: Tì nước.
  • Pull: Kéo nước (ôm quạt nước).
  • Push: Đẩy nước.
  • Recover: Trả tay về trước( đoạn vung tay trên không trở về tư thế vào nước, chuẩn bị chu kỳ tiếp theo).

Phạm Tuân sẽ nói rõ hơn về catch, pull và push ngay dưới đây.

Bàn tay vào nước ngay giữa trục dọc cơ thể và được xiên nhẹ xuống dưới mặt nước (ngón cái và ngón trỏ vào nước trước), cách mặt nước tầm 10 -20cm với cánh tay duỗi thẳng và vai cùng bên nghiêng thấp hơn bên còn lại. Từ điểm này ta bắt đầu động tác catch.

1.Catch thật ra chỉ là một động tác nhỏ và nhanh nhưng không dễ hiểu và dễ làm cho hầu hết các bạn. Bạn cần nhớ điều cốt lõi cơ bản này: bạn muốn cơ thể mình tiến về phía trước thì tất cả các lực bạn phát ra đều phải phục vụ cho mục đích đó, nghĩa là phải đẩy nước ra phía sau mình..

Bắt đầu với động tác gập cổ tay nhẹ nhằm hướng (birect) dòng nước ra sau bằng lòng bàn tay, thiếp theo là dập cùi chỏ với cẳng tay( forearm) theo cùng hướng với lòng bàn tay, đến đây bạn sẽ phải liên kết( connect) bàn tay và cẳng tay như một đường thẳng chắc chắn, đoạn gập chỏ này khoảng 45 độ , mỏm xương cùi chỏ bạn sẽ có xu hướng quay ra ngoài và hướng lên trên khi bạn catch đúng. Kết thúc đoạn catch hãy check và chắc rằng: Cổ tay không còn gập như khi bắt đầu mà thẳng với forearm, cùi chỏ vẫn nằm gần mặt nước, đầu ngón tay hướng xuống đáy hồ góc 45 độ. Khi bạn catch đúng tay bạn sẽ có cảm giác như bạn đã móc vào nước một cách chắc chắn. Hãy tưởng tượng như bạn đang muốn leo ra khỏi thành hồ cao quá đầu, bạn với tay lên và đặt bàn tay mình lên thành hồ.

Về cảm giác thì tôi hay ví von động tác catch như cách bạn muốn với tay ôm vào mặt kia của quả bóng swissball( bóng tập cao su) .

Sau khi bạn đã tiếp xúc được bóng ở phần forearm thì pull là đoạn dùng lực để sút bóng đi bằng cả cánh tay của mình với sự hỗ trợ của lườn( lat) và hông   ( hip) sao cho bóng bay thẳng ra phía sau( không bay hướng lên hay xuống).

Swissball ở đây chính là lượng nước mà bạn hold( ôm) và push được, nó quyết định đến sự hiệu quả của động tác.

Tuyệt đối lưu ý không ấn nước xuống phía dưới khi catch nước, điều đó có thể làm bạn nổi hơn và dễ ngóc đầu để thở hơn nhưng thật chất sẽ phá hỏng hoàn toàn kỹ thuật, làm chân bạn chìm hơn và bạn sẽ bơi chậm lại rất nhiều. Xem video dứới đây để hình dung lỗi catch nước gặp phải của phần lớn. người mới tập bơi sải.

CÁC LỖI THƯỜNG GẶP TRONG BƠI SẢI:

Những sai lầm thường mắc và phương pháp sửa chữa trong
giảng dạy bơi trườn sấp

Lỗi thường gặp       Nguyên nhân         Cách sửa chữa
ĐỘNG

 

TÁC

 

CHÂN

Đập chân bằng cẳng chân Khái niệm động tác không rõ. Gập gối quá nhiều Giảng giải làm mẫu lại. Tập đập chân thẳng để có cảm giác đùi kéo theo cẳng chân.
Đập chân gập khớp hông (khom hông) Thân người không duỗi thẳng hết hoặc hóp bụng. Đầu chìm sâu, mông nổi Tập mô phỏng trên cạn, chú ý nâng đùi hoặc đập chân thẳng hông. Tập trong nước, nhấn mạnh duỗi thẳng khớp hông. Khi đạp chân, đùi đánh lăng, đầu hơi ngẩng.
Đập nước chân bằng cuốc Tính linh hoạt của khớp cổ chân kém Yêu cầu duỗi thẳng mũi bàn chân khi đập nước. Tập nhiều các bài tập linh hoạt khớp cổ chân.
ĐỘNG

TÁC

TAY

Sau khi vào nước tay ấn xuống dưới Vào nước thẳng tay. Dùng sức quạt nước quá sớm. Khi vào nước tay quá thả lỏng. Khi vào nước, ngón tay cái vào nước trước, tiếp bàn tay, cẳng tay và cuối cùng là cánh tay. Sau khi vào nước, tay duỗi ra trước, sau khi ôm nước mới quạt nước (khống chế tay trong mặt nước).
ĐỘNG

 

TÁC

 

TAY

Khi quạt nước, bàn tay xoa nước Khái niệm động tác không rõ. Quạt nước hạ khủy tay và sức mạnh cánh tay kém, ít hiệu lực. Giảng giải và làm mẫu lại. Yêu cầu nâng khủy tay, co tay quạt nước cẳng tay vuông góc với mặt nước, lòng bàn tay hướng ra sau. Tăng cường tập luyện sức mạnh cánh tay.
Tay quạt nước lệch ở ngoài vai, đường quạt nước ngắn. Điểm vào nước lệch ở ngoài trục vai, quạt nước hướng ra ngoài. Không có động tác đẩy nước. Nhấn mạnh quạt nước theo hình chữ S, men theo trục dọc cơ thể hoặc yêu cầu vào nước ở trước vai và quạt nước về phía giữa bụng ra tận đùi. Có thể sử dụng động tác đối cực (quạt quá sang trục dọc kết thúc quạt nước tay – chạm đùi)
Kết thúc quạt nước, thân người chìm nên khó rút tay khỏi nước. Khi kết thúc quạt nước, lòng bàn tay hướng lên trên mà không đẩy ra sau. Yêu cầu quạt nước ra sau, lòng bàn tay hướng ra sau, đẩy nước và lợi dụng quán tính đẩy nước đẩy nước để nâng khủy, kéo theo cẳng tay ra khỏi nước và vung về trước.
PHỐI

HỢP

TAY

CHÂN

THỞ

 

Phối hợp không nhịp điệu Động tác quá căng thẳng. Chân chìm hoặc thở không có nhịp điệu. Bơi chậm tăng dần cự ly bơi. Tập nhiều động tác đập chân và thở.
Ngẩng đầu phía trước thở Khái niệm động tác không rõ. Sợ sặc nước, uống nước không dám quay đầu Giảng giải và làm mẫu lại. Khi hít vào, thân người có thể quay theo truc dọc. Khi quay đầu thở làm động tác “cắn vai”.
Hít khí không vào (thở giả) Không biết thở hoặc không biết thở ra trong nước. Tập thở trong nước. Nhấn mạnh thở ra trong nước. Nắm vững thời cơ, quay đầu thở vào, miệng sắp nhô khỏi nước, thì thở mạnh ra sau đó thở vào nhanh.

BẮT ĐẦU HỌC KỸ THUẬT BƠI SẢI

Quy trình tập bơi sải cơ bản:

Để tập bơi sải đúng kỹ thuật, đạt hiểu quả thì khi tham gia tập luyện chúng ta cần thực hiện đúng tuần tự như sau:

  • Tập Kỹ thuật chân (trên cạn, dưới nước).
  • Tập Kỹ thuật tay (trên cạn, dưới nước).
  • Tập Kỹ thuật thở và tay với thở, (trên cạn, dưới nước).
  • Tập Kỹ thuật phối hợp chân tay, (trên cạn, dưới nước).
  • Tập Kỹ thuật phối hợp hoàn chỉnh kỹ thuật, (trên cạn, dưới nước).

Tập bơi sải đúng kỹ thuật thì bạn trải qua 6 bài tập cơ bản gồm:

     1.Tập chân trườn sấp trên cạn là bài tập chân cơ bản cần thiết cho người mới để đạt được mục tiêu bơi sải đúng kỹ thuật. cách tập chân bài tập trên cạn này như sau:

  • Ngồi trên thành hồ bơi hơi ngả người về phía sau và thực hiện hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng chân lên và đạp xuống liên tục đến khi thực hiện động tác thuần thục.
  • Chú ý: trong động tác này phải giữ đầu gối luôn thật thẳng, không được co gối lại.

     2.Tập chân trườn sấp dưới nước.

Sau khi đã tập thuần thục trên cạn thì chúng ta sẽ bắt đầu tập động tác chân dưới nước. Hướng dẫn bài tập chân dưới nước này như sau:

  • Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp trên mặt nước, hai tay nắm chặt thành bể và đồng thời duỗi thẳng hai tay cùng hai chân.
  • Lưu ý vẫn phải giữ đầu gối thẳng.
  • Tiếp đến, đặt chân trườn sấp liên tục như đã tập ở trên cạn cho đến khi các động tác thuần thục. Các động tác cần mềm dẻo và có độ nhịp nhàng cần thiết.
  • Khi đã tập quen với các động tác trên, bạn tập chân trườn sấp với ván và bơi theo chiều ngang thành bể. Hãy duy trì cho mực nước ở ngang ngực hoặc bụng và bạn phải chú ý giữ đầu gối luôn thẳng.
  • Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lướt nước khoảng 1m rồi đặt chân trườn sấp theo chiều ngang của hồ bơi, bạn nên tập như vây cho đến khi nhuần nhuyễn là chắc chắn có khả năng bơi nhanh về phí trước.

     3.Tập tay sải trên cạn.

Khi bạn bắt đầu tập tay, bạn nên tập kỹ thuật tay trườn sấp theo từng giai đoạn và từng tay một. Cụ thể cách tập cho tay như sau:

  • Tay phải: Đứng chân trái lên trước, chân phải bước ra sau và đặt tay trái lên đầu gối trái, người khom về phía trước và bắt đầu quạt nước sấp bằng tay phải.
  • Tay trái: Đứng chân phải lên trước, chân trái bước ra sau, tay phải đặt lên đầu gối phải, người hơi ngả và khom về phía trước và quạt nước sấp bằng tay trái.
  • Lưu ý: trong khi quạt nước, bàn tay phải hơi khum lại và khép kín như hình cái thìa, không được xoè bàn tay ra, tập thuần thục các kỹ thuật tì nước, kéo nước, đẩy nước, thả lỏng, hết một chu kỳ như vậy thì đổi tay.

    4. Tập tay sải dưới nước.

Ở bước này bạn cần thực hiện hai giai đoạn chi tiết như sau: đứng dưới bể bơi với mực nước ngang hông hoặc ngang ngực. Người hơi khom về phía trước một chút, hai tay luôn phiên quạt nước. Trong khi quạt nước thấy sức nặng và người luôn tiến về phía trước là rất tốt.

– Đứng cạnh thành bể cúi  người quạt một tay trườn sấp.

– Đứng dưới bể cúi người quạt một tay trườn sấp.

– Đứng dưới bể cúi người tại chỗ quạt hai tay trườn sấp.

     5. Động tác tay trườn sấp trên cạn kết hợp hơi thở:

Thực hiện động tác như trên kết hợp hơi thở nhịp nhàng. Lúc quạt nước, khi úp mặt xuống thì thổi bọt khí ra, nghiêng đầu qua bên thuận thì há miệng hít vào để lấy hơi,mắt bạn phải nhìn vào ổ khớp vai để cho động tác thực hiện dễ dàng hơn.

     6.Động tác tập tay trườn sấp kết hợp hơi thở ở di chuyển trong nước dưới nước.

Có nhiều cách tập phối hợp với hơi thở nhưng Phạm Tuân sẽ chia sẻ đến các bạn cácc phương pháp đơn giản dễ thục hiện nhất.

– Bơi phối hợp quạt một tay với thở ngang bể, 1 tay cầm phao.

– Bơi phối hợp quạt hai tay với thở ngang bể chân duỗi thẳng khép sát hoặc kẹp phao

– Bơi phối hợp quạt hai tay với thở kéo dây( Tập với dụng cụ TSM-06) chân duỗi thẳng khép sát hoặc kẹp phao.

Ngoài ra có thể sử dụng một số bài tập khác như: Móc, 2 chân vào  máng tràn cạnh thành bể tại chỗ quạt tay phối hợp với thở, bơi 1 tay phối hợp với thở, tay cầm phao bơi chân nhưng úp mặt tập thở, đạp nước bơi 1 chu kỳ thở 1 lần, bơi 2-3 chu kỳ phối hợp tay với thở …

+ Đạp thành bể lướt nước kết hợp đập chân nhẹ, quạt tay phía thuận quay đầu thở (hít vào) cự ly 10-15m.

+ Đạp lướt nước phối hợp hai tay quạt nước, ở hình thức phối hợp sớm, kết hợp quay đầu hít vào.

Phạm Tuân sẽ giúp bạn hoàn thiện các kỹ thuật: tập chân, tay trườn sấp kết hợp hơi thở dứới nước.

Lướt qua nước khoảng 1m rồi bơi chân, tay kết hợp kết hợp hít thở nhẹ nhàng. Lưu ý khi mới tập bơi bạn chỉ nên tập ở hồ bơi có độ sâu an toàn tới hông hoặc ngực bạn để tránh bị đuối nước. Bơi thật nhiều lần đến khi động tác thuần thục, thanh thoát.

Đối với người mới học, phối hợp tay chân và toàn bộ khi thực hiện với các bài tập bổ trợ trên cạn rất khó thực hiện, tuy nhiên có thể áp dụng các bài tập dưới đây để học sinh có khái niệm về kỹ thuật phối hợp.

– Phối hợp quạt tay với thở bước nhún chân tại chỗ.

– Phối hợp quạt tay với thở và  bước chân đoạn ngắn.

Phạm Tuân Chúc bạn thành công.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

0934 027 123
Địa Chỉ